Mitgefühl und Selbstmitgefühl

Selbstverurteilung und Selbstmisstrauen sind schwerwiegende Irrtümer… ich bitte Dich um nichts weiter als dies: Mach die Liebe zu deinem Selbst vollkommen.

Sri Nisargadatta, indischer Lehrer

Mitgefühl (eingeschlossen ist Selbstmitgefühl) ist der Lebensfreund, dem ich mich heute widmen möchte. Gerade das Wort Mitgefühl führt, so erfahre ich in meinen Workshops Zur Achtsamkeit in Organisationen mindestens zu Irritationen. Was ist das eigentlich und was hat das im beruflichen Kontext zu suchen? 

Eine schöne Definition von Rick Hanson lautet „Mitgefühl ist der Wunsch, dass ein Lebewesen nicht leiden muss, normalerweise verbunden mit dem Gefühl einer warmherzigen Anteilnahme.“ Und für Selbstmitgefühl: „Selbstmitgefühl verbindet den Wunsch und die Wärme von Mitgefühl mit dem Lebewesen welches Deinen Namen trägt.

Es geht also um den Umgang mit Leid. Was könnte Leid im Berufsalltag sein?

Nehmen wir folgende Situation, die sich so ähnlich auch zugetragen hat.  

Du schickst eine Mail raus, in der nicht vertrauliche, aber sensible Informationen stehen. Plötzlich stellst Du fest, dass die Mail nicht an den gewünschten Adressaten, sondern jemand anderes ging, der aber in dem Kontext, diese Informationen nicht hätte bekommen dürfen.

Was passiert jetzt in Deinem Inneren? Vielleicht: 

Wie konnte das passieren? Ich bin so ein Idiot? Was hat das für Konsequenzen? Ich bin schuld, dass die Info jetzt raus ist! Wir werden den Auftrag verlieren. Unser Ruf als vertrauenswürdiges Unternehmen ist ruiniert. Ich bin völlig dem weiteren Geschehen ausgeliefert.“

Jetzt entsteht Leid und nicht nur das, das Leid verstärkt sich noch, in dem z.B. die Konsequenzen ausgemalt werden. Ein zweiter und dritter Pfeil auf Dich oder uns selbst wird abgeschossen. Die Schmerzen werden größer. Und im Schmerz sind wir weniger kreativ, es reduzieren sich die erkennbaren Handlungsmöglichkeiten. Sicherheit fehlt auch, weil ja nicht klar ist was passieren wird oder schon passiert. Der innere Kritiker ist voll auf Touren.

Unabhängig von den Modellen von inneren Anteilen etc. und den Schutzfunktionen dieser, möchte ich dabei auf das Wort Kritik schauen. 

Kritik ist vom griechischen Wortstamm her die Kunst der Beurteilung oder steht für Richter. Und in der Beurteilung steckt „Das ist gut und das ist schlecht“ und wenn wir vor das Wort Kritik noch „Selbst-„  schreiben entsteht leicht „Ich bin gut und ich bin schlecht“ . In unserem Beispiel führt das mindestens in diesem Moment zur Abwertung des Selbst. Und wie bei einer Abwertung oder einem gefühlten oder realen „Angriff“ von außen, zu den bekannten Reaktionen Kampf, Flucht, Erstarren. Wie könnte das aussehen? 

Im Fluchtmodus vielleicht „Das liegt nur am Mailprogramm, da bin ich nicht schuld dran, das muss die IT mal anders einstellen.“

Beim Erstarren: „Am besten nicht drüber reden, vielleicht kriegt es keiner mit“

Im Kampfmodus: „Ich rufe da an und sagen denen, dass es ja wohl selbstverständlich ist, dass sie die Mail nicht lesen“ 

Bestimmt gibt es noch andere nicht adäquate Ideen für Reaktionen. Alle Alternativen sind jedoch nicht wirklich heilsam. Und vor allem, bringen sie nicht das hervor, was wir eigentlich im positiven Sinne von Selbstkritik erhoffen, dass wir Fehler erkennen und daraus lernen und in Zukunft anders handeln. Deswegen versuche ich persönlich das Wort Kritik und Selbstkritik nicht mehr zu verwenden. 

Hier kommt das Mitgefühl bzw. Selbstmitgefühl ins Spiel. Wie wäre es zu sagen: „Mist, mir ist ein Fehler passiert, Fehler passieren allen, möge ich jetzt mitfühlend mit mir umgehen, damit ich eine Lösung finde, um die Auswirkungen zu verringern und Wege zu finden, dass der Fehler nicht wieder passiert“. Vielleicht klingt das gestelzt und doch ist das der Kern. Und weil es nicht so einfach ist, ist es sinnvoll Selbstmitgefühl zu üben. Der nächste Muskelstrang der Achtsamkeit, der trainiert werden will.

Und was ist mit dem Mitgefühl? In einer Organisation, in der psychologische Sicherheit herrscht, also Menschen Fehler machen dürfen, es Feedback gibt, herrscht auch Mitgefühl. Wenn ich selber nicht in der Lage bin, mir gerade Selbstmitgefühl zu schenken, sind es vielleicht meine Kolleg*innen oder meine Chef*innen, die mir Mitgefühl schenken, mit ähnlichen Worten. „Oh ja, da ist Dir ein Fehler passiert, Fehler passieren doch uns allen. Ich fühle mit Dir, lass uns schauen ob wir eine Lösung finden, um die Auswirkungen zu verringern und Wege zu finden, dass der Fehler nicht wieder passiert“

Wäre das nicht hilfreich?

Und (Selbst-) Mitgefühl ist auch Etwas, was wir gerade in dieser Zeit brauchen. Ich höre z.B. in Gesprächen über das Home Office, „Das ist doch toll, ich kann meine Zeit besser einteilen oder die Ruhe tut mir wirklich gut, ich habe gerade weniger Stress, weil ich nicht reisen muss und kann mich auf mich konzentrieren“. Das denke ich häufig auch, und dann gibt es die Momente wo das genaue Gegenteil da ist. Ich kann den Tag nicht strukturieren, bin nicht effizient und fühle mich einsam und wäre gerne im Zug auf dem Weg zu einem Workshop. Und mich dann nicht z.B. für die Ineffizienz kritisieren sondern mit mir mitfühlend sein, hilft mir sehr. Und auch mitfühlend sein mit denen, die die beschriebenen Momente sehr selten haben, weil sie Kinder betreuen müssen oder Ihnen die Gemeinschaft der Kolleg*innen fehlt. Und das auch aussprechen und nicht immer nur die Vorteile von Home Office aufzählen, ist mitfühlend.

Kristin Neff hat in Ihrem Buch Selbstmitgefühl ein Mantra formuliert, welches ich Euch heute als Übung mitgeben möchte. Es besteht aus drei Sätzen. Der erste stärkt die Achtsamkeit und Akzeptanz, der zweite steht für die gemeinsame Menschlichkeit und der dritte für die Freundlichkeit mir selbst gegenüber und hat damit alle Zutaten für Selbstmitgefühl.

Ein Mantra für die Momente, in denen der innere oder auch äußere Kritiker zu stark ist oder ihr einfach Mitgefühl braucht.

DAS IST EIN MOMENT DES LEIDENS (KUMMERS /SCHMERZES) !

LEIDEN GEHÖRT ZUM LEBEN!

MÖGE ICH MIR IN DIESEM MOMENT MIT MITGEFÜHL (FREUNDLICH/GÜTIG/ LIEBEVOLL) BEGEGNEN!

Euer Oliver

4 Lebensfreunde – Gleichmut

„Manchmal muss man einfach alle fünf gerade sein lassen“

Deutsches Sprichwort

In der Ausbildung Heartful Leadership und in allen Kursen zur Achtsamkeit für Führungskräfte ist das Thema Achtsamkeit für mich untrennbar verbunden mit den 4 Lebensfreunden oder Herzensqualitäten. Die 4 Lebensfreunde machen aus Mindfulness Heartfulness und haben damit im Titel der Ausbildung und dieses Blogs ihren Platz gefunden. Mit dem obigen Flipchart steige ich übrigens häufig in das Thema ein.

Was sind nun diese 4 Lebensfreunde? Sie kommen aus dem Buddhismus und werden dort die 4 Unermesslichen bzw. die Brahma Viharas genannt. Es sind Gleichmut, Mitgefühl, Mitfreude und Liebevolle Freundlichkeit oder kurz Liebe.

Ich möchte die nächsten Blogs den 4 Lebensfreunden widmen und Euch ein paar Ideen geben, was Herzensqualitäten mit der Arbeitswelt zu tun haben.  Nico Roenpagel hat auf dem Reinventing Mindfulness Congress vor zwei Wochen, z.B. die Bedeutung der Lebensfreunde damit beschrieben, dass diese die Zutaten gegen den Trend zu MacMindfulness – dem Achtsamkeitshype mit dem hauptsächlichen Ziel der ständigen Selbstoptimierung – sind.

Ich möchte mit GLEICHMUT anfangen, gerade zurzeit ist das ein Lebensfreund, den ich nähren möchte. Gerade habe ich ihn auch wieder gebraucht, als mein Rechner stumm blieb und mein fast fertiger Blog irgendwo aber nicht mehr in meinem Zugriff war und ich mit neuem Mut wieder bei 0,01 gestartet  bin.

Bei Wiktionary steht „Gleichmut ist eine durch äußere und innere Einflüsse nicht aus dem Gleichgewicht zu bringende Gemütsverfassung“. Das trifft es schon ganz gut. Meine Lieblingsdefinition ist jedoch „eine Haltung mit offenem Herzen mutig auf alles zu schauen, was immer sich zeigt“. Gleichmut steht damit für eine offene, unbefangene und großzügige Haltung frei von Urteilen oder Bewertungen.

Grundlage für Gleichmut ist die Akzeptanz, die ich im letzten Blog angeschaut habe. Gleichmut wirkt gegen die Gleichgültigkeit, die vielleicht mit Akzeptanz entstehen kann. Statt „Ist halt so, kann ich nichts mach, ist ja egal“ eher „Ich kann es gerade nicht ändern, aber mal schauen was sich entwickelt und wie mein Beitrag sein kann“.

Diese ausgeglichene Haltung ist z.B. hilfreich bei Erfolg oder Misserfolg. Sie wirkt gegen übermäßigen Stolz bei Erfolg und vielleicht entstehende Nachlässigkeit („Beim nächsten Angebot können wir ein bisschen weniger investieren.“) und bei Misserfolg z.B. gegen Kreativitätsverlust („Habe auch keine Idee, was wir beim nächsten Mal anders machen sollten.“)  

In der Kommunikation und in der Zusammenarbeit zeigt sich Gleichmut  in der der Akzeptanz und einem offenen, nicht bewertenden Interesse an Kollegen und deren Meinungen und Positionen. Gleichmut ist damit auch eine gute Haltung für das Lernen und die Lernkultur (Fehlerkultur positiv formuliert)

Gleichmut hilft mir immer wieder in schwierigen Situationen im privaten aber auch beruflichem Umfeld, Vertrauen zu gewinnen, in mich, meine Fähigkeiten, unser Team und neuen Mut zu fassen Dinge anzugehen. Gerade jetzt im Lockdown, ist eine Haltung von Gleichmut besonders wichtig. 

Und auch Gleichmut kann geübt und trainiert werden. Gleichmut ist sozusagen ein Muskelstrang der Achtsamkeit, die ja auch der ständigen Übung bedarf.

Hier mein Tip für eine ein ca. 5 minütige Übung zum Gleichmut.

  1. Schliesse die Augen.
  2. Beobachte ohne zu bewerten Deine Körperempfindungen, Gedanken und Emotionen (ca. 3 Minuten)
  3. Formuliere innerlich einen „gleichmütigen“ Wunsch, den Du Dir dann schenkst. Du kannst z.B. einen der folgenden Vorschläge wählen:
    • Möge ich die Dinge akzeptieren wie sie sind“
    • „Möge ich Frieden damit schliessen, dass sich die Dinge ständig verändern“,
    • „Möge ich unbeschwert sein“
    • Möge ich inmitten der Unvorhersehbarkeit und Vergänglichkeit des Lebens gelassen bleiben.“
    • „Möge ich mit dem Auf und Ab im Leben gleichmütig sein.“

      Es kann auch ein anderer Wunsch sein, der für Dich passender ist.
  4. Wiederhole den Wunsch dann in Stille immer wieder für Dich.
    (ca. 2 Minuten)
  5. Zum Abschluss nimm noch einmal drei tiefe Atemzüge.

Du kannst auch einmal probieren, den Wunsch nicht Dir sondern Kolleg*Innen, Freund*Innen, Kund*Innen einfach anderen Menschen zu schenken.

Verwende auch gerne zum Einstieg die Innehalten Meditation aus dem letzten Blog und füge die Wünsche am Ende für Dich hinzu.

Viel Freude und Gleichmut

Euer Oliver

Verlangen und Akzeptanz

„Ohne Verlangen – so öffnet sich Dein Herz weit“

(aus „Motomenai – ohne Verlangen“ von Shozo Kajima,

Neue Erde GmbH 2016),

Was ist Verlangen?
Verlangen ist einfach gesagt der Wunsch, dass etwas anders wäre, als es ist. Das Verlangen nach einem bestimmten Zustand, nach einer Person, nach einer bestimmten Erfahrung, vielleicht der Erfahrung des Glücks, der Zufriedenheit. Das Verlangen nach Sicherheit. Das Verlangen die Kontrolle zu haben. Das Verlangen etwas aus der Vergangenheit wieder zu erlangen oder in der Zukunft etwas zu haben oder zu sein. Wir würden den Strom des Lebens gerne anhalten oder umleiten.

Verlangen ist so vielfältig und der Kern ist immer wieder nicht zu akzeptieren, was jetzt gerade ist. Und dieses Verlangen bereitet uns oft Schmerzen, weil wir nicht damit umgehen können, dass unser Wunsch jetzt gerade nicht erfüllbar ist. Wir stellen uns Fragen wie „Warum nicht?“ vielleicht geben wir auch anderen Menschen die Schuld dafür oder uns selber. Es ist uns nicht genug zu erkennen, dass das wir wollen jetzt nicht da ist. Im Gegenteil wir fügen uns durch diese Fragen und das Grübeln weitere Schmerzen zu und graben uns Löcher, aus denen wir schwer wieder herauskommen. Gerade vor dem morgen beginnenden „Lockdown light“ (Was für eine bescheuerte Wortschöpfung!!) werden wir wieder alle mit Verlangen zu kämpfen zu haben und uns vielleicht zusätzlichen Schmerz zu fügen.

Der erste Schritt mit „Verlangen“ umzugehen ist die Akzeptanz. Akzeptanz heisst nicht gut finden sondern das Anerkennen, dass es jetzt so ist. Aus dieser Akzeptanz heraus, werden wir wieder handlungsfähig. Wir können wieder kreativ werden, um mit der jeweiligen Situation umzugehen. Zum Beispiel neue Wege finden in Kontakt zu sein, wenn der persönliche Kontakt nicht möglich ist.
Mit Akzeptanz können wir das Verlangen verringern oder es sogar loslassen und wenn uns das gelingt, öffnet sich unser Herz weit.

Die Meditation in Stille und der Wahrnehmung dessen, was ist, hilft uns dabei Akzeptanz zu üben. Eine kleine Übung zur Akzeptanz ist das Achtsame Innehalten, bei dem Du wahrnimmst was „JETZT“ gerade da ist?

  • Schliesse die Augen.
  • Beobachte zuerst was du gerade im Körper spürst. Nimm es wahr ohne zu bewerten. (1 min)
  • Beobachte dann ohne zu bewerten, welche Gedanken gerade anwesend sind (1 min)
  • Dann wende Dich beobachtend und ohne zu bewerten, den anwesenden Emotionen zu (1 Min)
  • Zum Abschluss nimm noch einmal drei tiefe Atemzüge.

Eine ausführliche Anleitung für diese Übung findest Du als mp3 Download hier

Euer Oliver

Die Fülle der Achtsamkeit

Auf dem wunderbaren Reinventing Mindfulness Kongress Ende Oktober in Berlin habe ich mit Karl Hosang eine Session zur Erstellung einer eigenen Mindfulness-Practice durchgeführt. In der Vorbereitung haben wir uns darüber ausgetauscht, welche Prinzipien, Ideen oder auch Komponenten wir zur Achtsamkeit zählen.

Bei dem Gespräch wurde mir wieder einmal deutlich, welche Fülle und welche unterschiedlichsten Blickwinkel wir auf Achtsamkeit haben können.

Für den Kongress haben wir uns dann für 6 „Prinzipien“ entschieden, die wir als Grundlage unserer Session nehmen wollten.

Und um sie erlebbar zu machen, haben wir sie gleich mit je einer 2 Minuten Übung versehen. Probiert es gerne einfach mal aus.

Achtsamkeits-PrinzipAnleitung: 2 min Erlebnis-Übung
DankbarkeitGehe den bisherigen Tag in Gedanken durch – 
Was waren Momente der Dankbarkeit?
Lass das Gefühl der Dankbarkeit noch einmal tief
in dich einsinken?
AkzeptanzWas ist JETZT gerade da?
Beobachte, ohne zu bewerten:
Gefühle, Gedanken, Körperempfindungen, Reize
KonzentrationBeobachte die Atmung: nimm jeden Atemzug von Anfang bis Ende ganz genau wahr. 
Zähle dabei innerlich 7 bewusste Atemzüge.
MitgefühlSende Liebe & Wärme:
1. Dir selbst.
2. Dann wähle beliebige Personen aus dem Raum
oder deinen Leben.
Stelle dir die Person vor und sende ihr Liebe & Wärme.
TranszendenzBeobachte dich von außen. 
Nimm dich in deinem Umfeld wahr. 
Dehne dein Umfeld aus: 
Raum – Stadt – Land – Menschheit –
Erde – Sonnensystem – Universum.
Anfängergeist
Anfangsgeist
Du wirst jetzt in deinem Körper neugeboren. 
Dein Leben beginnt jetzt.
Alles, was bisher geschah, ist egal. 
Was ist die erste Erfahrung, die du jetzt machst?

Die ausführliche Beschreibung der Methode findet Ihr auf Karls Homepage:

Achtsamkeits-Methode erfinden

Vielen Dank Karl für die Dokumentation.

Viel Freude mit dem Ausprobieren

Euer Oliver

Achte auf Deine Schritte

„Achte auf Deine Schritte“ in diesem Satz aus einer Zen- Geschichte verbirgt sich für mich (fast) alles , was Achtsamkeit bedeutet. Auf meine Schritte achten, heißt u.a. bewusst gehen. Ich gehe bewusst die Straße entlang, in die Büroküche, zum nächsten Termin und ich gehe bewusst durch mein Leben.

Dabei „Achte“ ich darauf was in jedem Augenblick geschieht. Ich nehme wahr was ist, was passiert. Was sehe ich, was höre ich, was kann ich riechen und schmecken, was spüre ich körperlich. Welche  Gefühle,  welche  Gedanken sind anwesend?
„Was passiert gerade“ bezieht sich damit nicht nur auf das Außen , sondern was passiert gerade in mir! Spüre ich gerade Ärger? Fühle ich gerade Stress? Ist Freude da?“

Und die „Schritte“ beschreiben das, was ich tue. Ich kann aus dem, was gerade passiert, handeln. Ich sollte es sogar, wenn ich es denn bewusst wahrnehme. Denn neben der Aufforderung, steckt in dem „Achte“ auch eine Vorsicht und zwar nicht im Sinne von Angst, sondern eher von Behutsamkeit. Aus dem, was „Ist“ handeln, heißt Zeit zu geben für meine Reaktionen. Den Impuls zu handeln wahrnehmen, den Impuls für den nächsten Schritt und diesen dann bewusst machen.

In dem „Achte“ steckt auch noch die Beschreibung einer Möglichkeit oder Fähigkeit. Ich kann achtsam sein, wenn ich will, ich kann es lernen oder wiederentdecken – als Kind war ich oder waren wir wahrscheinlich sehr achtsam – und ich kann es üben und jeden Schritt neu erfahren.

Lernen und üben bedeutet auch, ich werde nicht immer achtsam sein (können). Welche Erleichterung!  Und deshalb ist es es wert sich darin regelmäßig zu üben und jeden Tag etwas mehr Achtsamkeit einzuladen. Für ein bewussteres Leben und Arbeiten, für einen anderen, besseren Umgang mit den Herausforderungen des Alltags, für mich und alle mit denen ich zu tun habe.

Und deswegen gibt es jetzt diesen Blog, als Anregung zu üben und die Achtsamkeit immer wieder neu einzuladen. Ich freue mich auf Euer/Ihr Feedback.

Euer Oliver

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